主料

老豆腐 400g（选水分少的品种）

辅料

鸡蛋 2个、胡萝卜 1根（约100g）、青豆 50g、玉米粒 50g、葱花适量、蒜末 2-3瓣

调味料

生抽 1汤匙、蚝油 1茶匙（可选）、盐 适量、白胡椒粉 少许

蔬菜准备

- 胡萝卜、青豆、玉米粒需提前焯水至断生，保留脆爽口感。

- 鸡蛋打散备用。

炒制流程

- 步骤一：

平底锅预热后，倒入少量健康油（约5ml），先炒豆腐丁至表面微黄，盛出备用。

- 步骤二：锅中留底油，爆香蒜末和葱花，加入焯水后的蔬菜丁翻炒至断生。

- 步骤三：倒入炒好的豆腐丁，快速翻炒均匀。

- 步骤四：加入打散的鸡蛋液，翻炒至凝固后，再加入玉米粒继续翻炒。

- 步骤五：调入生抽、蚝油（可选）和白胡椒粉，翻炒均匀后撒上葱花提香。

调味选择：建议使用低钠酱油和蚝油提鲜，减肥人群可省略蚝油。

口感控制：

豆腐需小火慢炒至微黄，避免过火影响嫩滑口感。

玉米粒要炒至断生，保持翠绿色泽。

火候技巧：

炒鸡蛋时油温要高，避免蛋液粘锅。

豆腐富含植物蛋白，搭配全谷物（如糙米）可提升饱腹感。

红薯、豌豆等根茎类蔬菜可增加膳食纤维含量。

建议搭配凉拌菜或水煮菜，形成营养均衡的餐食结构。

辣味版：加入干辣椒圈或辣椒酱，翻炒出红油。

海鲜版：替换鸡蛋为虾仁或鱿鱼丝，增加蛋白质多样性。

素食版：用香菇、木耳等菌菇类替代部分蔬菜。

通过以上步骤和技巧，您可以轻松做出色香味俱全的豆腐玉米炒饭，满足营养与口感需求。