一、材料准备

主料

新鲜鱼（推荐草鱼、鲫鱼或鲈鱼）500克

嫩豆腐300克（老豆腐更耐炖）

辅料

姜片5-10片

葱段2-3根（切段）

蒜瓣3-4粒（拍扁）

豆皮/粉丝（可选，增加口感）

调料

生抽2勺

老抽1勺（可选，用于上色）

料酒1-2汤匙

白胡椒粉1/2茶匙

盐适量

鸡精/味精（可选）

二、步骤解析鱼的处理

- 清洗鱼身，去除黑膜和内脏，用厨房纸吸干水分

- 在鱼身划几刀，方便入味

- 腌制10分钟（盐+料酒），期间可裹干淀粉提鲜

豆腐的预处理

- 嫩豆腐切块后用淡盐水浸泡10分钟，去除豆腥味并增强韧性

- 老豆腐可切片或整块使用

煎鱼

- 热锅冷油，将鱼片两面煎至金黄，盛出备用

- 若使用鱼头，需单独煎至微黄后再与其他食材炖煮

炖汤

- 锅中加入足量清水或高汤，放入姜片、葱段、蒜瓣和料酒

- 大火煮开后转小火，先炖鱼5-10分钟（根据鱼的大小调整时间）

- 加入豆腐，继续炖10-15分钟，让豆腐充分吸收鱼汤鲜味

- 若使用鱼头，可在最后5分钟加入

调味收汁

- 加入生抽、老抽（可选）、白胡椒粉和盐调味

- 汤汁浓稠时，可勾薄芡或撒上葱花、香菜提香

- 若喜欢奶白色汤底，可用淀粉水勾芡

三、营养与功效

补钙增骨：

鱼肉富含钙质，与豆腐搭配可提升营养

润燥滑嫩：豆腐吸收鱼汤鲜味后口感更滑嫩，适合春季食用

低脂高蛋白：鱼类低脂肪且富含优质蛋白，搭配豆腐是健康饮食选择

四、小贴士选鱼：

草鱼、鲫鱼等肉质更鲜嫩，适合炖汤

火候：

煎鱼时用中小火，避免粘锅；炖汤时保持低温慢炖

变白技巧：

用开水或高汤炖煮，可快速形成奶白色汤底

通过以上步骤，您可以做出营养丰富、汤鲜味美的豆腐鱼炖汤，搭配米饭食用更佳。