一、清蒸日本豆腐（推荐）

特点：低脂高蛋白，保留豆制品原味，适合搭配蔬菜食用。

步骤：

1. 准备两条日本豆腐，切块后摆成小圈，边角料切碎备用。

2. 在豆腐圈中打入鸡蛋，撒上生抽、蚝油，蒸10分钟至凝固。

3. 蒸后撒上红辣椒、葱花，淋热油提香即可。

二、香煎豆腐（可选）

特点：增加膳食纤维和饱腹感，搭配蒜末和酱汁更美味。

步骤：

1. 日本豆腐切厚片，裹上一层薄淀粉（可选）。

2. 平底锅小火煎至两面金黄，盛出备用。

3. 锅中留底油爆香蒜末，加入番茄、生抽、蚝油翻炒，淋入淀粉水勾芡，最后加入煎好的豆腐收汁。

三、番茄酱豆腐（经典家常菜）

特点：酸甜开胃，搭配木耳、胡萝卜等蔬菜更丰富。

步骤：

1. 番茄切块后热水浸泡去皮，与日本豆腐、青豆（或胡萝卜）一起翻炒。

2. 加入生抽、蚝油、番茄酱调味，煮至汤汁浓稠即可。

四、豆腐汤品（易消化且热量低）

特点：适合早餐或晚餐，搭配海带、冬瓜等食材更佳。

步骤：

1. 豆腐切块，与冬瓜、海带、番茄一起煮熟。

2. 加入高汤或清水调味，煮至食材软烂即可。

五、搭配建议

主食替代：用豆腐替代精制碳水，例如早餐豆腐炒蛋、午餐豆腐盖饭。

营养均衡：每餐搭配蔬菜（如菠菜、豆芽）和蛋白质（如虾仁、鸡丝）。

少油少盐：烹饪时使用蒸煮炖的方式，避免油炸和过量调味。

六、注意事项食材选择：

选择新鲜豆腐，避免霉变或过期的豆制品。

过敏提示：

鸡蛋过敏者需选择内酯豆腐或植物蛋白替代。

烹饪技巧：

裹淀粉时均匀裹透，避免局部过焦影响口感。

通过以上方法，既能享受豆腐的美味，又能有效控制热量摄入，助力减脂计划。