减肥餐做法豆腐

一、香辣豆腐（低脂版）

材料

豆腐（北豆腐/南豆腐）200克

青椒1个（红/绿）

红椒1个

大蒜4瓣

生抽2勺

老抽1勺

辣椒粉1勺

花椒粉1/2勺

鸡精适量

豆瓣酱1勺

食用油适量

做法

豆腐处理：

豆腐切小块后，用沸水焯水1分钟，捞出后过凉备用。2. 蔬菜准备：青椒、红椒切丝，大蒜切末备用。3. 炒制：热锅凉油，先炒香蒜末和豆瓣酱，加入辣椒粉和花椒粉炒出红油。4. 混合翻炒：放入焯水后的豆腐，大火翻炒均匀，再加入青椒、红椒丝继续翻炒。5. 调味收汁：淋生抽、老抽，翻炒至汤汁浓稠，勾芡后撒鸡精即可。

二、木耳豆腐汤（高钙低脂）

材料

豆腐100克

干木耳50克

胡萝卜半根

鸡汤或清水500毫升

生抽2勺

盐适量

葱姜末适量

做法

豆腐处理：

豆腐切块后用沸水焯水1分钟，捞出后过凉备用。2. 木耳准备：木耳泡发后切丝，胡萝卜切丝备用。3. 炖煮：锅中加水烧开，放入豆腐、木耳、胡萝卜丝，大火煮开后转小火炖煮15分钟。4. 调味：加入生抽、盐调味，撒葱姜末提香。

三、凉拌豆腐（清爽开胃）

材料

豆腐200克

黄瓜1根

胡萝卜半根

红椒半个

蒜末适量

生抽2勺

醋1勺

糖1勺

芝麻油1勺

辣椒油1勺（可选）

盐适量

做法

豆腐处理：

豆腐切小块后用沸水焯水1分钟，捞出后过凉备用。2. 蔬菜准备：黄瓜、胡萝卜切丝，红椒切丝备用。3. 凉拌：将焯水后的豆腐与蔬菜混合，加入蒜末、生抽、醋、糖、芝麻油和辣椒油，拌匀即可。

小贴士 控油减盐：

烹饪时使用橄榄油或食用油，用量控制在2-3汤匙；调味品尽量选择低钠产品。2. 提前准备：豆腐可提前用厨房纸巾吸干水分，或用微波炉短时间加热去水，减少烹饪时出水。3. 搭配食材：可加入豆芽、金针菇等蔬菜增加膳食纤维，搭配全谷物主食更健康。以上菜谱均符合低脂高蛋白要求，建议搭配每日运动效果更佳。